마라톤 초보 훈련 루틴 가이드 (처음 시작하시는 분들을 위한 4주 플랜)
마라톤을 도전하고 싶지만 어떻게 훈련을 시작해야 할지 막막하신 분들이 많습니다. 특히 초보자는 무리한 속도와 거리 설정 때문에 부상을 겪는 경우가 잦습니다. 이 글은 스포츠 의학 자료와 러닝 트레이닝 원칙을 바탕으로 ‘초보자도 안전하게 따라 할 수 있는 4주 훈련 루틴’을 정리했습니다.
✔ 핵심 요약
- 초보자 기준 4주 루틴 구성
- 페이스 조절 원칙 포함
- 부상 예방을 위한 쉬운 루틴 중심
달리기를 처음 시작할 때 가장 큰 차이를 만드는 게 러닝화입니다.
쿠션이 좋은 러닝화를 신으면 발 충격이 줄고 부상 위험도 낮아져요.
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📌 1. 기본 원칙 3가지
① 너무 빨리 달리지 않기
초보자의 가장 흔한 실수는 “빠르게 달리려는 것”입니다. 훈련 페이스는 ‘대화가 가능한 속도’가 기준입니다.
② 일정한 주기 유지
일주일에 3~4회, 꾸준히 반복되는 루틴이 가장 효과적입니다. 한 번에 오래 달리는 것보다 ‘자주 달리기’가 더 안정적입니다.
③ 쉬는 날을 반드시 포함하기
휴식은 훈련의 일부입니다. 근육 회복 없이 반복하면 오히려 체력이 내려가고 부상 위험이 커집니다.
📌 2. 4주 초보 러닝 루틴
아래 루틴은 “전혀 안 뛰어본 사람” 기준이 아니라 “조금은 걸을 수 있고, 달리기도 가능한 상태”를 기준으로 설계했습니다.
🗓 Week 1 – 몸 적응 단계
- DAY 1 : 20분 조깅 (천천히)
- DAY 2 : 30분 빠르게 걷기
- DAY 3 : 휴식
- DAY 4 : 20분 조깅
목표: 숨이 많이 차지 않는 수준에서 '천천히 달리는 감각' 익히기
🗓 Week 2 – 30~40분 러닝 목표
- DAY 1 : 25분 조깅
- DAY 2 : 30분 걷기+조깅 혼합
- DAY 3 : 휴식
- DAY 4 : 30~35분 조깅
목표: 30분 이상 ‘지속 러닝’ 경험하기
🗓 Week 3 – 가벼운 인터벌 도입
- DAY 1 : 조깅 20분 + 빠르게 1분 × 2회
- DAY 2 : 30분 조깅
- DAY 3 : 휴식
- DAY 4 : 35~40분 지속 러닝
목표: 심폐 능력 향상 + 페이스 조절 인식하기
🗓 Week 4 – 5~7km 거리 도전
- DAY 1 : 30분 조깅
- DAY 2 : 40분 조깅
- DAY 3 : 휴식
- DAY 4 : 5~7km 완주 도전
목표: 5km를 여유 있게 완주할 수 있는 체력 만들기
📌 3. 초보자를 위한 페이스 조절 공식
훈련은 “나한테 맞는 속도”를 찾는 과정입니다. 가장 쉽게 확인할 수 있는 기준은 다음 두 가지입니다.
- 말을 할 수 있으면 올바른 페이스
- 숨이 턱까지 차오르면 너무 빠른 페이스
📌 4. 휴식 & 회복 관리
훈련만큼 중요한 것이 회복입니다. 다음 요소를 꼭 지켜야 부상을 피할 수 있습니다.
- 훈련 후 5~10분 스트레칭
- 수면 7시간 이상
- 운동 후 물 충분히 섭취
꾸준한 훈련과 함께 ‘나에게 맞는 러닝화’를 준비하면 완주 성공 확률이 훨씬
높아집니다.
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📚 참고자료
- ACSM Beginner Running Recommendations
- Mayo Clinic — Running Training Guide
- Runner’s World — 4 Week Training Plans